|
Sınavlar, öğrencilerin okul yaşamlarına yön veren en önemli etkinlikler
arasında yer alır. Akademik başarıların en önemli belirleyicisi,
sınavlarda alınan notlardır. Okuldaki başarı ile birlikte, sınavlar
öğrencinin bir üst düzeyde okul seçimini de belirleyen en önemli
etkenlerden biridir.
Stresin kötü olmadığını düşünerek işe başlayabilirsiniz. Orta derecede
stres, en iyisini yapabilmeniz için sizi harekete geçirir. Yapılması
gereken, stresi kontrol altında almak ve onu azaltarak yararınıza
işlemesini sağlamaktır.
STRESİ YÖNETMEK
Stres ile başa çıkabilmek için pek çok etkili teknik
kullanabilirsiniz. Ve bunları her gün tekrarlayarak en iyi faydayı
görürsünüz. İlk olarak gevşeme ve nefes alıştırmaları ile ilgili
yönergeleri izlemelisiniz. Pratik yaptıkça tepkileriniz daha otomatik
hale gelecektir. Birkaç hafta sonra strese ve kendinize daha güvenli,
sakin tepkiler vereceksiniz. Kısa bir süre sonra da stresi idare etmenin
sonucu olarak dünyayı algılama şeklinizi değiştireceksiniz.
Temel Nefes Egzersizi
İyi bir nefes almak, her zaman iyi bir nefes vermekle
başlar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli; ağır,
derin ve sessiz olmalıdır.
1- Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu
göbeğinizin altına, sol elinizi göğüs kafesinizin üstüne koyun. Ve,
gözlerinizi kapatın.
2- Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın.
3- Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün. Ve, "biir!..", "ikii!.."
diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre
bekleyin, "bir", "iki" diye sayarak nefesinizi, aldığınız iki katı
sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerimizin (kafesinizin),
hareketli bir köprü gibi yana doğru açıldığını hissetmeli. Yeni bir
nefes almadan iki saniye bekleyin.
4- İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak derin bir
nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir daha tekrarlayıncaya kadar
mutlaka normal olarak en az dört-beş defa nefes alın.
ADIM ADIM GEVŞEME
Adım adım gevşeme, kas gevşemesine önem veren bir tekniktir. Bu teknik
size, kas gerilmesini kontrol etmek için kanıtlanmış, sistematik bir yol
sunar. Yapılan pek çok araştırma, bunun; endişe, uykusuzluk, baş ağrısı
ve yüksek tansiyon gibi strese bağlı pek çok soruna yardımcı olduğunu
göstermiştir.
Kaslarınızı derinlemesine gevşetmeyi öğrenirken, bedeninizin ana
gruplarını önce gerip, sonra gevşetmeniz gerekecektir. Bu gevşeme
alıştırmaları için bedeninizi dört ana kas grubuna ayırmak yararlı
olacaktır.
1- Kafa, yüz, boyun, omuzlar.
2- Kolların üst ve alt kısmı, eller ve parmaklar.
3- Göğüs, mide, sırtın üst ve alt kısmı.
4- Kalça, bacakların üst kısmı, baldır, ayak bilekleri.
Aşağıdaki alıştırmalar başlamanıza yardımcı olacaktır.
Bir hafta boyunca her gün çalışırsanız, her kas grubunu rahatlatmayı
anlamış olacaksınız. Bundan sonra germe basamaklarını atlayıp sadece
derinlemesine gevşemeyi uygulamak isteyebilirsiniz.
GEVŞEMEYİ
ÖĞRENMEK
1- Dört ana kas grubunu ayrı ayrı gerin.
2- Beş saniye kadar gergin tutun.
3- Gerginliği yavaş yavaş bırakın ve aynı zamanda sessizce,
"Rahatla ve bırak" deyin.
4- Derin bir nefes alın.
5- Nefesinizi yavaş yavaş verirken, sessizce rahatla ve bırak
deyin.
Kafa
1- Alnınızı kırıştırın.
2- Gözlerinizi sıkıca kapatın.
3- Ağzınızı iyice açın. Dilinizi damağınıza doğru itin. Çenenizi
kuvvetlice sıkın.
Yukarıdaki 3.,4. ve 5. basamakları izleyin.
Boyun
1- Kafanızı geriye itin.
2- Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
3- Kafanızı sağ omuza doğru döndürün.
4- Kafanızı sol omuza doğru döndürün.
Yukarıdaki 3.,4. ve 5. basamaklarını tekrarlayın.
Omuzlar
1-Omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
2-Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
3-Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
Bu işlemler sizi adım adım gevşemeye yönlendirecektir. Ancak düzenli
olarak uygulamanız gerekmektedir.
KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG
Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli
konuşmalar, zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile
kolayca değiştirilmez. Stres düzeyinizi azaltmak istiyorsanız bu olumsuz
düşüncelerin farkına varmanız çok önemlidir. Kendinizi hangi durumlarda
ve ne kadar eleştirirsiniz? Kendinize sık sık kızar mısınız?
Aşağıda olumsuz tutumlardan 10 tanesini bulacaksınız. Bunları okuduktan
sonra bu tutumlardan herhangi birinin stres karşısında sizin
gösterdiğiniz tepkilere benzeyip benzemediğine ya da size uygun olup
olmadığına bakın.
1- Ya hep ya hiç türü düşünme; Bu şekilde düşünenler, dünyayı siyah yada
beyaz olarak algılar, onlar için gri yoktur. Yaptıkları iş,
gösterdikleri performans kendilerini tam anlamıyla tatmin etmiyorsa
mutsuz olurlar kendilerini başarısız olarak görürler.
Örnek; "Şu ödevi ne hale getirdiğime bir bakın. Bu işi beceremeyeceğimi
biliyordum. İnsan bir işi en iyi bir şekilde yapamayacaksa, hiç
başlamasın daha iyi."
2- Aşırı genelleme; Tek bir olumsuz olaydan hareketle, ardından gelen
her şeyi bir yenilgi gibi değerlendirmek, aşırı genelleyici bir
yaklaşımdır.
Örnek; "Sınavda başarısız oldum. Ailem beni okuldan mutlaka alır."
3- Zihinsel süzgeç; Bu tür zihinsel çarpıtmalarda, yalnızca olumsuz
ayrıntılar alınıp onlara yoğunlaşılır. Böylelikle gerçeğin tümü
olumsuzlaşır. Tıpkı bir damla mürekkebin bir sürahi suyu morartması
gibi.
Örnek; "Dün derste, öğretmenin sorduğu soruyu nasıl oldu da yanlış
yanıtladım. Aynı şeyi geçen haftada yaşadım. Ödevden de kötü not aldım.
Hayat dayanılmaz bir hal aldı."
4- Olumluyu geçersiz kılmak; Şu ya da bu nedenle olumlu olayların dikkate
alınmaması gerektiğinde ısrar ederek, onları yok saymak da bir tür
zihinsel çarpıtmadır.
Örnek; "Eğer arkadaşım yardım etmeseydi, ben bu notu alamazdım.", "Onlar
için bu kadar para harcamazsam, kimse benimle arkadaşlık yapmaz."
5- Hemen bir sonuca varma; Elinizde düşüncenizi destekleyecek kesin
kanıtlar olmadığı halde, hemen olumsuz yorumlar yaparsınız.
Örnek; "Hoca bugün bana hiçbir şey sormadı. Kızgınlığı devam ediyor
olmalı. Yüzümü bile bakmadı. Beni sevmeğinden eminim." , "Ne söylerseniz
söyleyin, ne yaparsanız yapın, onu bu konuda ikna edemezsiniz."
6- Aşırı büyütme ya da aşırı küçültme; Kişinin kendi başarısızlıklarını
ve başkalarının başarılarını abartması, kendisinin değerli özellikleri
ile başka insanların hatalarını önemsiz olarak görmesi sıklıkla yapılan
bir başka zihinsel çarpıtmadır.
Örnek; "Benim okulda başarısız olmaya hakkım yok, kardeşimin de dersleri
kötü ama o daha çok küçük."
7- Duygusal mantık yürütme; O sırada yaşadığınız olumsuz duygularınıza
bakarak, gerçeğin bu duygulara göre olduğuna karar vermek; duygulardan
hareket edip gerçeği tanımlamaktır.
Örnek; "Böyle hissettiğime göre doğru olmalı.", "İçimde büyük bir
sıkıntı var. Belli ki, bugün sınavım kötü geçecek."
8- -meli, -malı cümleler; Kişi, kendisini suçluluk duyguları altında tutar,
yapılacak her şeyi yerine getirecekmiş gibi bir inanca kapılır ve
kendisini "yapmalı" ve "yapamamalı" sözcüklerine inandırmaya çalışırsa
buda, bir tür zihinsel çarpıtmadır.
Örnek; "Evdekilerin hayal kırıklığına uğramaması için başarılı olmak
zorundayım.", "İyi bir insan sayılabilmem için başkalarını hep mutlu
etmeliyim."
9- Kişiselleştirme; Herhangi bir olayla ilginiz ve sorumluluğunuz
olmadığı halde, bu olayın nedenini kendinizmiş gibi görmek.
Örnek; "Ben olmasaydım belki evdekilerin durumu daha iyi olurdu.",
"Arkadaşlarım istedikleri gibi eğlenemiyorlar. Ben olmasaydım belki daha
çok eğleneceklerdi."
10- Etiketleme ve yanlış etiketleme; Etiketleme, uç noktadaki
genellemedir. Bu düşünce tarzına eğilimli olan kişi, hatasını açıklamak
ve davranışın üzerinde durmak yerine, kendi kişiliğine, başkalarının
hatası nedeniyle kendi kişiliğine olumsuz göndermeler yapar. Yanlış
etiketlemede ise kişi herhangi bir olayı duygusal açıdan yoğun ve renkli
bir dil kullanarak tanımlar.
Örnek; "Yine zayıf not aldım. Ne aptalım ben.", "Yine bana selam
vermedi. Demek ki beni hiç sevmiyor."
Tüm bu olumsuz ifadeler direkt olarak bizim tutum ve davranışlarımızı
olumsuz olarak etkiler ve stresimizin artmasına neden olur. Bundan
dolayı, düşüncelerimizi ve duygularımızı hep olumlu bir şekilde ifade
etmeye çalışmalıyız.
|