|
|
1- Dirseklerinizi başınızın arkasına koyun ... İki
kolunuzu da fazla zorlamadan 10 saniye, toplam olarak 20 saniye gerin.
|
|
2- Parmaklarınızı elinizin dışı yukarı bakacak
biçimde arkanızda kenetleyin. Dirseklerinizi yavaşça çevirin ve bu defa
avuçlarınız yukarı baksın. Bu arada göğsünüz gergin, başınız dik olmalı.
Süre 15 saniye.
|
|
|
|
3- Ellerinizi başınızın üzerine uzatın ve bir
elinizle diğerini kavrayın. Bir elinizle diğerini yavaşça çekerek yere
doğru eğilin. Her iki tarafa da 10'ar saniye süre ile bunu tekrarlayın.
|
|
4 a- Bacaklarınız gergin olarak ayakta durun. Yavaşça
karnınızın üzerine eğilin. Bacaklarınızın arkasında hafif bir gerginlik
duyuncaya kadar bunu sürdürün. Kaslarınızı aşırı bir biçimde germeyin. Süre
30 saniye.
|
|
|
4b- Yeniden ayakta durun ve yavaşça dizlerinizi
bükün, sonra tekrar düzelin. Böylece biraz önce kaslarınıza yüklenen
gerginliğin etkisi hafifleyecektir.
|
|
|
5- Elleriniz belinizde olarak yavaşça dizlerinizi
bükün, yarım çömelin, sonra tekrar düzelin.
Bu hareket karın ve baldırınızın ön yüzündeki kaslarınızı çalıştıracaktır.
Süre 2 saniye.
|
|
6- Ellerinize yaslanarak oturun ve kalçanızı
yerinden oynatmadan her iki tarafa 10'ar saniye, bacağınızı atarak dönün.
|
|
|
|
7- Yan yatın. Sağ ayağınızı arkadan elinizle tutun.
Baldırınızın ön yüzündeki kasları gerin. Fazla zorlanmayın. Süre toplam 20
saniye
|
|
8- Şimdi bir ayağınızın üstünde oturun ve sonra
kendinizi geriye yatırarak bacağınızın ve ayağınızın üstünde oturun.
Kendinizi geriye yatırırken, baldırınızın ön yüzündeki kaslarda gerginlik
hissedince fazla zorlamayın. Gerginliğinizi derece derece artırın ve
gevşeyin. Süre 30 saniye.
|
|
|
|
9- Oturun ve dertop olun, öne ve arkaya 4-6 kere
yuvarlanın. Süre 15 saniye
|
|
10- Bacaklarınızı başınızın üzerinden aşırın,
dizlerinizi hafif kırık tutun. Elleriniz kalçanızda olsun ve kollarınızdan
destek alın. Solunumunuzu tabii olarak sürdürebileceğiniz şekilde yavaş
yavaş gerin. Süre 20 saniye.
|
|
|
|
11- Ayaklarınızı başınızın üzerinden aşırdığınız bu
durumda bacaklarınıza dizleriniz çevresinden sarılarak yuvarlanın ve
omurlarınızın teker teker yere temas edişini hissedin. Bu hareketi yavaş
yavaş kontrollü olarak 10 saniyede tamamlayın.
|
|
12- Bu yattığınız durumda bir bacağınızı dizinizin
altından kavrayın ve göğsünüze doğru çekin, bu arada başınızı da kaldırıp,
indirebilirsiniz. Gerginlik süresi 10 saniye.
|
|
|
|
|
13- Dizinizi bükerek bacağınızı öne uzatın (dizinizin
ve ayağınızın aynı hizada olmasına dikkat edin). Diğer bacağınız diziniz
yere değecek biçimde geriye uzatılmış olmalı. Durumunuzu değiştirmeden
yavaş yavaş kalçanızı öne doğru hareket ettirin. Kaslarınızı her
gerişinizde durumu 15 saniye sürdürün. Her iki bacağınızla da aynı hareketi
tekrarlayın. Gerginliği kalça, kasık ve baldırınızın arka kaslarında
hissetmeniz gerekir. Süre 30 saniye.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|